食欲について

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食欲について! 40代メタボ男性が我慢せず抑える方法

あなたは、以下のようなことで悩んでいるのはありませんか?

 

◆食べても満腹にならない

 

◆食べることを嫌いになりたい

 

◆食べたい欲求を抑えたい

 

◆ご飯が少量でも満腹になるには

 

◆どうしたら食べ過ぎを防げるのか

 

ロデムも食欲に関しては相当苦労しました。
高校までサッカー部でしたので当然ながら食欲旺盛でした。

 

その旺盛な食欲のまま、食べる量はそのまんま。運動量はほぼゼロ・・!
「そりゃあふとるわなぁ〜」ってな感じでした。

 

けれどもいろいろな失敗を繰り返しながらも20キロもの減量に成功し、
メタボも解消できたわけです。当然ながら食欲は以前より落ちています。

 

とめどない食欲をどのように落としていったのか?
それをこれからご紹介させて頂きますね。

 

私の食欲を抑える方法は3つ。@空腹状態を避ける、A食べる順番、
Bゆっくり噛んで食べる、これからそれぞれをご説明させて頂きます。

 

 

 

 

 

まず始め、@「空腹状態を避ける」についてですが、
人間は食後、胃が食べ物を消化するまでには約3〜4時間ほど時間が必要です。
当然ながら消化が進むにつれて空腹感を感じるようになります。

 

仮に、この空腹状態を我慢すると、脳が「飢餓状態」だと判断します。
すると、代謝を極端に落として栄養を脂肪として蓄えようとするのです。

 

さらに、食欲も増すため、どうしても食べ過ぎてしまいますし、
血糖値も急上昇するので体への負担が非常に大きくなるのです。

 

また、空腹はストレスの元凶でもあります。
メタボを解消するために行っているダイエットを成功させたいならば、
ストレスを溜め込まないことが成功への近道でもあります。

 

そんなわけで、オススメさせて頂きたいのが「間食」です。
「間食は悪!」と思われているかもしれませんが、そんなことは全然ありません。

 

1日に必要なカロリーの10%程度を目処に、つまむ程度で良いので食べて下さい。
ほんの少し空腹が紛れるだけでも、体は脂肪を溜め込む状態になりません。

 

オススメの間食は、アーモンドやクルミ、ピーナツなどのナッツ類。
脂質も多く高カロリーな食材ですが、タンパク質やミネラルが豊富に含まれおり、
一粒に栄養がぎっしりと濃縮されています、

 

また、食物繊維も豊富に含まれているので食べごたえもあり、
よく噛んで食べて頂ければほんの少しの量でもそれなりに満足感が得られます。

 

しかし、食べ過ぎは禁物。高カロリーだということをお忘れなく・・!

 

続いてA「食べる順番」についてです。
小学校の頃「三角食べ」をするよう指導された経験がありますが、
現在のトレンドはちょっと違っており、「ばっかり食べ」がもてはやされています。

 

ばっかり食べとは、野菜や汁物(食物繊維)を先に食べてから主菜(タンパク質)や
主食(炭水貨物)をその後に食べるというものです。
もちろん、賛否両論はございますがロデムは賛成派です。

 

なぜ、この方法がいいのかというと、インスリンの働きが関係しています。
まずはじめに、インスリンについてご説明差し上げます。

 

インスリンは、膵臓から分泌されるホルモンです。「糖質」が体内に吸収され、
血液の中に入ってくると出てきます。すると、糖質はエネルギーとして消費されます。

 

インスリンが出ない。あるいは出ても働かない状態になると、血液中の糖分は、
そのまま血管内にとどまり、やがて血管をボロボロにするなどの症状を引き起こします。
これが「糖尿病」です。食生活や肥満などの生活習慣が大きな原因とされています。

 

また、インスリンは、肥満とも大きな関係があります。
そのメカニズムも知っとくといろいろ役に立つので説明しときます。

 

インスリンと肥満の関係はこのような感じです・・

 

@糖質を食べると血糖値が上がる

 

A膵臓からインスリンが出てくる。

 

B糖分をエネルギーに変換し消費して血糖値を下げる

 

C取り入れた糖分が多すぎると消費しきれなくなった糖分は脂肪として溜まる

 

まとめると糖質を取りすぎるとインスリンが糖分の全てをエネルギー変換できず、
余剰分が残ってしまい、それが脂肪になるということです。

 

以上のことを踏まえて食べる順番についてご説明します。

 

もし、主食であるご飯(炭水化物)を最初に食べた場合、瞬間的に血糖値が上昇します。
すると脳は「血糖が上がりすぎた」と判断し、インスリンを大量に分泌するわけです。

 

すると急激に上がった血糖値が、今度は急激に下るわけです。
すると、脳は「血糖値が下がりすぎた」と判断し、食欲を増大させるわけです。

 

そして、また、炭水化物を食べて血糖値が上がる⇒インスリンを大量に分泌⇒
血糖値が下がる⇒食欲の増大・・・・これが永遠と繰り返されるのです。

 

まさに、低血糖スパイラルとでもいうのでしょうか?
これを繰り返すのでなかなか満腹感を感じることができないし食べ過ぎるのです。

 

しかし、野菜や汁物を先に食べることで血糖値の急上昇が抑えられるのです。
また、それらには食物繊維を多く含む食材が多いため、主菜(タンパク質)や
主食(炭水化物)を食べた時に脂質や糖質の吸収を抑える働きがあります。

 

 

野菜・汁物 ⇒ 主菜(タンパク質) ⇒ 主食(炭水化物)

 

この順番で食べて頂くと、血糖値の急上昇・急低下を防ぐことができ、
炭水化物をたくさん食べないと満腹感を得ることができなかったのが、
まるで嘘みたいに少量で満足できるようになります。

 

 

 

続いてB「ゆっくり噛んで食べる」についてです。
我々40代男性は仕事が忙しいせいか、どうしても早食いになりがちです。

 

また、個人的な話ですが、ロデムには弟がいて、こいつがよく食べるんです!
食事の時間は、まさに戦場!どちらが先に食うか!いつも取り合いしてました。

 

学校でも、給食を誰が一番始めに食べるかで競争したりして・・
ちなみに、ロデムの記録は30秒です。パンを握って小さくして牛乳で流し込む。
これは、早いですよ!おかずも噛まずに飲み込む・・・完璧です!

 

おまけに、親父が「麺類は噛まずに飲むもんだ!喉ごしを楽しめ!」
なんて言うもんだから、つい最近まで麺類は噛まずに飲んでました・・・
今でも、その食べ方が好きなんですが・・!

 

しかし、こんな食べ方をしていては絶対にダメなんです。

 

食事を始めてから満腹を感じるまでに、20〜30分の時間がかかります。
早食いすると脳が「満腹だ!」と感じるまでの間に、食べ過ぎてしまうわけです。
そんなわけで、食事はゆっくりがいいわけです。

 

また、よく噛んで食べることで脳が満腹を感じやすくなる上、
血糖値の上昇も抑えることもできます。
1口食べたら箸をおいて、30回以上噛んでから飲み込んで下さい。
次から次へと口に入れるのは早食いのもとなのでやめましょう。

 

以上がロデムの食欲を抑える方法でございます。

 

 

 

 

最後に・・・

 

3点ほど食欲を抑える方法をご紹介させて頂きましたが、
いかがだったでしょうか?それほど難しい内容ではないと思います。

 

ロデム的には、空腹状態をなるべく作らないというのが一番かと思っています。
やっぱり、空腹状態が長くなると頭の中が食べ物でいっぱいになります。

 

そんな状態で食事をすると、外食がいい例になると思いますが、
「いつも以上に注文してしまう」こんな経験あなたもあるのではないでしょうか?

 

しかし、お腹がそれなりに満たされていると注文も適量でOKですよね?

 

そして、食べる順番。サラダや海藻などをゆっくり噛みながら食べれば
それなりに満腹になります。その後、肉や魚などの主菜を食べて、
それから主食のご飯を食べて下さい。

 

するとどうでしょうか?
不思議な事に今まで茶碗2〜3杯は食べないと満足できなかったのが、
食べなくても大丈夫になります。実は、これが現在の私なのです。

 

ただ、ここまで来るにはそれなりに時間が必要だと思います。
無理せず、ゆっくり、ゆるくでいいので続けてみてください。

 

爆食いしたくなったら、ガス抜きの意味で食べても大丈夫!
徐々に慣れていきます。

 

食欲が適量で満たされるようになれば占めたもんです。
栄養バランスに注意しながら、適度な運動も忘れずに行って頂ければ、
必ずメタボは解消できるでしょう!

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