メタボ 即効

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メタボを即効で解消したい男性 量でなく質の見直しが最優先

いつも大変お世話になっております。ロデムです。
市場をくまなく見てみると、メタボを即効で、
しかも、楽してなんとかしたいという40代が多いようです。

 

まあ、40代の男性とは限らず、太っている人は皆そう思っているでしょう・・
ロデムもそう思いながらなかなか上手く行かず、
いろんな努力を重ね気づいたら3年かかりました・・・。

 

よって、「そんなの無理に決まってんだろ!」と言いたいところですが、
勉強した結果、「そんなに時間はかからないかも?」と思うようになりました。、
その手法について少々お話させて頂きたいと思いますのでよろしくお願いします。

 

結論から先に申し上げると「食生活を変化させる」こと。
これしかありません。だからといって食べないダイエットではありません。
もちろん食べながら痩せることを目指します。

 

栄養バランスを最優先しながら低カロリーな食事を心がける・・
これさえできていれば標準体重なんて簡単に到達できちゃうと思います。

 

栄養バランスとは、六大栄養素と呼ばれている、
「糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維」を
どれも不足することなくバランスよく摂取するということです。

 

これだけだとちょっとザックリすぎるので、

 

◆具体的にどんなものを食べればいいのか」

 

◆摂取カロリーと頻度

 

についてご説明させて頂きます。

 

 

 

 

◆具体的にどんなものを食べればいいのか

 

@主食

 

主食に関して一般的なのは「ご飯・麺類・パン等」でございますが、
一番のオススメは「雑穀米」です。キビ・ひえ・国米・大麦・あわ・赤米・キヌア等、
白米と一緒に炊いて食べることで糖質以外の栄養素を摂取できますし、
血糖値の上昇をゆるやかにする効果も期待できます。

 

摂取できる栄養素は、糖質・食物繊維・ビタミン・ミネラル。
これを1食150g程度を目処に食べるようにして下さい。

 

なぜ、白米・麺類・パン等がだめなのかというと、
精製の過程で糖質以外の栄養素がすべて削げ落ちてしまっている、
要するに栄養が少ないためです。

 

雑穀米、始めは「いけるじゃん!」と思うかもしれませんが、
やっぱり飽きは来るのです・・・・

 

白米は何十年も食べているのに飽きるということは少ないのですが、
雑穀米ばかり食べていると白米が恋しくなるのでその時は迷わず白米を食べて下さい。
我慢しても仕方ありません。一時の我慢なんて屁の突っ張りにもならないですので・・

 

続かないと意味がないので、無理せず、適度にガス抜きするという意味で、
白米を食べる日を織り交ぜながら、食べるようにすれば良いと思います。

 

A主菜

 

一般的には肉・魚・大豆・卵を使って作られたものが主菜と呼ばれます。
主食であるご飯のお供になるものです。

 

ロデムのオススメは、「青魚(あじ・さんま・サバ)と納豆」です。

 

青魚の油には不飽和脂肪酸であるEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。
このEPAは、血液をサラサラにして動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞などを予防します。

 

また、"やせホルモン"と呼ばれる「GLP-1」や「レプチン」の分泌を
促す作用があると考えられています。

 

さらに、GLP-1は脳の満腹中枢を刺激して満腹感をもたらしてくれるので
高血糖や食べ過ぎを防げるのです。

 

調理方法は刺し身・焼き・煮込み等なんでもOK。
ロデム的には、塩焼きをオススメします。

 

本当は、刺し身が良いのですが、ロデムの経験上、腹持ちが良くないのです。
また、煮込み料理もやっぱり腹持ちがよくありません。
けれど、塩焼きはなぜか腹持ちがいいので断然、オススメいたします。

 

 

魚を焼くのは煙が出て大変ですよね?そこでオススメは、
フライパンにクッキングシートを引いてお好みの魚を乗せて火をつければ、
煙はゼロとは言いませんが気にならない程度まで抑えられますし、
サラダ油を使わずに済みます。

 

さんまを例に取ると、ロデムはわたが大好きなのでとらずにそのまま塩を降り、
中火より弱い火力で2分、その後蓋をして3分、ひっくり返して蓋をせず2分、
その後蓋をして3分、合計10分かかりますが完璧に焼けます。美味しいです。

 

ちなみに、フライパンを最初に温める必要はなく冷たいままの上に
クッキングシートとさんまを乗せて調理を初めればOKです。

 

1尾が長くてフライパンに収まらない場合は、真ん中から切って乗せれば問題なし。
また、焼くとEPAが溶け出すので、それが染み付いてるクッキングシートに
水かお湯をかけて、エキスを抽出し味噌汁やスープの出汁として使って頂ければ、
効率よく摂取できます。

 

続いてのオススメは納豆です。
大豆には、コレステロール値を改善する成分が豊富に含まれています。
植物性タンパク質・食物繊維・不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減らし、
イソフラボンは悪玉コレステロールを減らすのと同時に善玉コレステロールを増やし、
レシチンが善玉コレステロールを増やすのです。

 

納豆を食べるのは朝という人が多いと思いますが、
血液をサラサラにする効果は10時間続くので、
夜食べると血栓のできやすい就寝中もサラサラ血液を保てます。

 

さらに、ネバネバにすごい秘密があります。このネバネバの正体はムチンですが、
特有の粘りが胃粘膜を保護してくれることで知られてますが、そのほか、
血液をサラサラにして動脈硬化の進行を抑える、腸内細菌のバランスを整える、
免疫力を高める、余分なコレステロールの吸収を抑えるなど多くの効果があります。

 

また、発酵食品であるため、発行により増えたビタミンB2が脂質や糖質の代謝を促し、
動脈硬化予防によい影響を与える可能性もあるのです。

 

いいことばかり書きましたが食べ過ぎは禁物。1日1パック(50g)で十分です。
その理由はカロリーが高い(50gで100ckal)のとプリン体が多いので
痛風の原因になることがあるためです。

 

しかし、1パック程度なら問題ないので積極的に食べましょう。
ちなみに、ロデムは1パックを週5回食べています。

 

と、まあ、大層なことを書きましたが、
こればっかりだと飽きますし見るのみ嫌になります・・(経験済み)
そうならないようにさんまと納豆だけではなく、
これに近い食材や肉を織り交ぜながら進めると良いと思います。

 

焼肉・揚げ物等、週1回程度なら問題なし。何事も程度問題です。
ダイエットというとどうしても頑張ってしまいます・・
頑張りすぎないのがダイエットを成功させるための秘訣ですので・・・

 

B副菜

 

副菜はビタミン・ミネラルが豊富な野菜・海藻・きのこ類を使っての
サラダや味噌汁が良いでしょう。

 

サラダにする場合、キャベツやレタス、きゅうりなどのほかに
緑黄色野菜を混ぜるようにして下さい。トマトなんかいいですね〜。

 

トマトの赤い色はリコピンの色で強い抗酸化作用があることから
生活習慣病の予防効果が期待できます。
1日に15mgとることが望ましく、これはトマト2個分に相当します。

 

また、トマトの水分に含まれるクエン酸やアミノ酸は血圧の上昇を抑え、
動脈硬化の進行を防いだり、血糖値を下げる作用があります。

 

最近の研究では、脂肪燃焼を促し、内臓脂肪を減らす成分が
含まれていることもわかってきました。

 

生食やジュース、加熱しても大丈夫な万能食材ですので
積極的に摂っていただきたいです。

 

中には、市販の安いトマトジュースや野菜ジュース飲めばいいんでしょ?
という人がおられるかもしれませんが、ちょっと注意が必要かと・・

 

100%濃縮還元と表記されているものなら安心という風潮がありますが、
トマトに含まれる水分を飛ばし、商品になる時に水分と香料が添加され、
また、製造過程で栄養素が破壊されているので後からビタミンを添加し、
天然の栄養素が期待できない状態で販売されているものが多々あるようです。

 

続いて「味噌汁」も毎日飲むことをオススメします。
納豆と同じ大豆製品ですので前述した効果が期待できるのと、
ロデム的には口が悪いですが、「なんでもぶち込める」これが最高だと思ってます。

 

きのこ、海藻、人参、里芋、かぼちゃ、こんにゃく、トマト・・
さんまだって味噌汁にしたっていいわけです。

 

オススメの具はきのこ類。まいたけ・エリンギ・しいたけなど、
β-グルカンという成分が含まれており、
余分なコレステロールを排出して動脈硬化を予防したり、
免疫力を高めて癌を防ぐ働きがあります。

 

その中でもまいたけは、よりコレステロール値を下げる作用が強い
「Xフラクション」という特有の成分が含まれ、
LDLコレステロール値を下げる作用が期待できます。

 

ロデムは、ほぼ、毎日まいたけではありませんが、
乾燥椎茸を水で戻して味噌汁に入れて飲んでます。
特有の成分であるエリタデニンに、血液中のLDLコレステロールを減らして、
HDLコレステロールを増やす作用があります。

 

また、ナイアシンも多く含まれており、
血液中の中性脂肪と総コレステロールを減らす作用があります。

 

乾燥椎茸については栄養はもちろんですが、保存が楽なんです・・・
これがが一番大きな理由かもしれません・・・(爆)

 

◆摂取カロリーと頻度

 

仮に、雑穀米(200kcal/150g)・さんまの塩焼き(400kcal/150g)・
納豆(100kcal/50g)・サラダ・味噌汁として、摂取カロリーはおよそ900kcal前後です。

 

ただ、味噌やドレッシングが意外にカロリーが高いので、
ちょっとした気遣いが必要になります。

 

「ちょっとカロリー多くない?」と思われるかもしれませんね!全体的に・・
中でも「さんま」、実は、それなりに高カロリーなんです。

 

けれども、さんまを食べることで摂取できるオメガ3(α-リノレン酸)は
不足しがちな脂肪酸であり、人体に欠かせない必須脂肪酸でもあります。

 

細胞膜やホルモンをつくる原料にもなるし、
体のほとんどすべての機能に関係している基本的な栄養素・・

 

必須なので、欠乏すれば当然体に弊害が現れます。
頭痛・疲労・体力低下などの体調不良や膝のむくみ、炎症が悪化しやすくなる、
知覚の異常などの症状がでることもあります。

 

また、体脂肪を燃焼させるためには、体脂肪を燃焼させるホルモンが
しっかり使われないといけないわけです。

 

そういうホルモンはたくさんありますが、
そのひとつにレプチンというホルモンがあります。

 

レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、体脂肪が増えてくると
体のバランスを整えるために、代謝を上げて痩せやすくしてくれる
「痩せ」ホルモンです。

 

つまり、人間本来の機能から言えば、体脂肪が増えすぎると
勝手にやせやすくなって、太らないようになるシステムが備わっています。

 

通常は、体脂肪が増えれば、脂肪細胞からレプチンは分泌されますが、
オメガ3の摂取が少ないことで、レプチンが分泌されても上手に作用しないのです。

 

このことから、オメガ3は痩せるために絶対に必要な油といえ、
カロリーが少々高くても「さんま」をオススメする理由はここにあります。

 

話が脱線しましたので元に戻すと、
我々40代が1日に取るべき摂取カロリーは2,000〜3,000程度と言われています。

 

幅があるのは仕事によって強度が違うためで、
デスクワークが中心なら2,000kcal、外で作業をされる方なら3,000kcal
という理解でよいと思います。

 

イギリスの医療機関が行った調査によると毎日1,500kcal程度に抑えるダイエットと
1週間の中で2回だけ炭水化物をとらずに、650kcal未満のダイエットを比較したところ、
後者のほうが大幅な減量に成功したそうです。

 

前者の毎日摂取カロリーを抑える方法は「平均2.3kg」で、
後者の1週間2回の方法は「平均で4.1kg」という結果でした。

 

また、後者は血糖値の上がりにくさなど複数の検査項目において、
良好な結果が出たといいます。

 

なぜ、このような結果となったのか?
それは、1日の摂取カロリーを急に下げると、脳が飢餓状態にあると認識し、
摂取した栄養分を代謝せず、体内に蓄えようとするのです。
これを「飢餓状態」といいます。

 

この飢餓状態に陥ると代謝を落としたり、
食欲を旺盛にしてなんとか食べさせようと画策されるので、
この状態にならないためにも急激にカロリーを落とすのは止めましょう。

 

ひとまず、前述したバランスの良い食事で様子を見て、
いけそうなら量をコントロールしてみたらいいと思います。

 

その際、何度もしつこくて申し訳ありませんが、栄養バランスだけは保ちましょう。
少々カロリーが高くなっても栄養面を優勢するようにして下さい。

 

なんせ我々は、栄養のバランスが滅茶苦茶ですから・・・・

 

 

 

 

さて、ロデムが思う理想的な食材とカロリーと頻度についてご紹介いたしました。
だからと言って毎日食べてくださいということではありませんし、
カロリーも、毎日1500kcalにして下さいということではありません。

 

とかく、ダイエットというと頑張りすぎるのが問題だと思うんです。
頑張っても結果なんてすぐには出ません。

 

体は本当、地味〜にしか変化しません。気づいたら3キロ痩せてた!
なんていう感じです。

 

毎日体重を測ったことがある人ならお分かりだと思いますが、
体重って、上がったり下がったりを繰り返しながら徐々に減っていきます。

 

いきなりストンと5キロ落ちるなんてまずありません。
数百グラムが小刻みに揺れ動いているのです。

 

こんなん感じなので、増えた減ったと一喜一憂しても疲れるだけ。
余計なストレスを抱え込むだけです。

 

また、メタボを即効でということなので「食べなきゃいいじゃん!」となりがち。
確かに食べなければ体重は見かけ上は落ちます。

 

けれど、体重が減るのは体脂肪が燃焼したからでなく、水分が飛んだから・・
そして、次に減るのが筋肉です。筋肉って脂肪より重たいって知ってますよね?
重たいので維持するためにはエネルギーが必要なんです。

 

人間は、食べなければエネルギーは補給されません。あたり前ですよね!
すると防衛本能が働き、なるべくエネルギーを使わないよう代謝を落とします。

 

当然、筋肉を維持するにはエネルギーが必要なわけですから、
こんな大変な時に筋肉を維持する余裕はないわけで、
真っ先にエネルギーとして燃焼され身軽になろうとするわけです。

 

食べないと筋肉が落ちるのはこのこと。「糖新生」といいます。

 

体重が減ったと喜ぶのもつかの間、筋肉が減り、
体は脂肪を蓄えるモードに変化しているので、滅茶苦茶代謝が悪くなる・・!

 

気づいてみたら以前より太っていた・・メタボの人に多いパターンです。

 

焦る気持ちははとてもよ〜く分かりますが、事はそんなに単純じゃない
ということは知っておくべきでしょう。

 

長くなりましたが、ご参考頂けると幸いです。

 

 

 

 

 

追伸:ロデムの独り言・・・

 

 

メタボの時は本当に食生活が無茶苦茶だったな〜
ビタミン・ミネラルなんてほとんど取ってなかったし

 

炭水化物ばかりで、ほぼ毎日飲みにいくの生活なら
太るのなんて当たり前だよな・・

 

周りも半数がメタボだからついつい甘えてしまうというか
これも言い訳になってしまうが傷をなめ合っていただけかもしれん

 

結局、何を食べたかで体型って決まるわけだから
太らない物食べればいいわけ・・簡単だと言えば簡単

 

いいもの食ってバリバリ頑張ろ〜っと!

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